Kategorija: Sveikas požiūris

Vitaminas E kaupiasi riebaliniame audinyje, ląstelių membranose. Biologinė reikšmė: Vitaminas E yra natūralus, riebaluose tirpus antioksidantas. Vitaminas E kaupiasi kai kuriuose audiniuose (kepenyse, riebaliniame audinyje ir kt.), todėl net keletą mėnesių jo negaunant su maistu, avitaminozės nebūna. Trūkstant vitamino E, membranos tampa nepatvarios, ir ląstelės greitai suyra. Jo gausu augaliniuose aliejuose (kukurūzų, saulėgrąžų, alyvų ir kt.) bei augaliniuose produktuose (salotose, kopūstuose, grūduose ir jų daiguose). Gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, kiaušinio trynyje, pieno produktuose)  jo nedaug. Paros dozė vyrams – 10 mg, moterims – 8 mg.

Vitaminas K reguliuoja kraujo krešėjimą. Jis dalyvauja keturių baltymų  -kraujo krešėjimo sistemos faktorių- sintezėje. Vitamino K avitaminozės pasitaiko retai, nes daug šio vitamino sintetina žarnyno bakterijos. Avitaminozę gali sukelti sutrikusi kepenų, tulžies pūslės, kasos funkcija, antibiotikų vartojimas. Trūkstant vitamino K, sutrinka kraujo krešėjimas: pailgėja kraujo krešėjimo laikas, atsiranda kapiliarinių kraujavimų poodyje, raumenyse, vidaus organuose, iš nosies. Jei nėštumo metu motinai trūksta vitamino K, naujagimiai suserga hemoragine liga. Jų žarnyno mikroflora dar nepakankamai susiformavusi ir negali aprūpinti vitaminu K, o su motinos pienu kūdikiai pasisavina maždaug penktadalį reikiamo vitamino K kiekio. Maisto šaltiniai: vitamino K₁ yra augaliniuose maisto produktuose: kopūstuose, ropėse, špinatuose, pomidoruose, šermukšnio uogose ir kt.; vitamino K₂, yra gyvūniniuose produktuose, pvz.kepenyse. Vitamino K paros dozė – apie 1 mg.

Autorė: doc. Jūratė Burneckienė. Tekstą parengė: Evaldas Kaulinis, KMU 3k studentas. Tekstą redagavo: Valerija Lietuvnikienė.

Riebaluose tirpūs vitaminai.
Vitamino A aktyvios formos dalyvauja: regėjimo procese, reguliuoja augimą, reguliuoja greit besidalijančių epitelinių audinių (odos epitelio, virškinimo organų, šlapimo ir lytinių takų gleivinės, sėklidžių epitelio, placentos ir kt.) ląstelių dalijimąsi ir diferenciaciją.  Vitamino A trūkumas prasideda, jei ilgesnį laiką nepakankamai gaunama šio vitamino, nes jo atsargos kaupiamos kepenyse. Simtomai: naktinis aklumas (vištakumas), šiurkšti oda, nes sulėtėja epitelio atsinaujinimas, sumažėjęs atsparumas infekcijai, mažakraujystė (anemija), sulėtėjęs vaikų augimas. Maisto šaltiniai: kepenys, kiaušinio trynys, sviestas ir visi pieno produktai. Karotinai (vitamino A provitaminai) gaunami su augaliniais maisto produktais: morkomis (lot. carota – morka), pomidorais, salotomis ir kt. Dozė suaugusiam žmogui – 1,5 mg, o β-karotino – 2-5 mg.
Vitaminas D – grupė sterolių, dalyvaujančių kalcio ir fosforo apykaitos reguliacijoje:
vitaminas D2-ergokalciferolis, jo randama augaluose
vitaminas D3 – cholekalciferolis, susidaro iš provitamino  žmogaus ir gyvūnų odoje, veikiant ultravioletiniams spinduliams.
Reguliuoja šiuos procesus: kalcio ir fosforo jonų rezorbciją plonojoje žarnoje, inkstų veiklą, kaulų mineralizaciją. Esant vitamino trūkumui, vaikai suserga rachitu (gr. rachis -stuburas): sutrinka kalcio ir fosforo apykaita, susilpnėja kalcio ir fosfatų rezorbcija žarnyne bei reabsorbcija inkstuose, todėl sumažėja Ca²⁺ ir fosfatų kiekis kraujo plazmoje, sutrinka kaulinio audinio mineralizacija, kaulų augimas sulėtėja. Kaulai tampa minkšti, jie deformuojasi: iškrypsta stuburas, kojų kaulai įgauna „X“ arba „O“ formą, šonkaulių galai kaulo ir kremzlės vietoje sustorėja (rachito karoliai), krūtinkaulis atsikiša į priekį (vištos krūtinė) . Suaugę žmonės dėl vitamino D trūkumo suserga osteomaliacija (kaulų suminkštėjimu). Maisto šaltiniai: vitamino D2 yra augaliniuose produktuose: saulėgrąžų, alyvų aliejuje ir kt., o vitamino D3 – gyvūniniuose maisto produktuose: kepenyse, žuvų taukuose, gyvuliniuose riebaluose, kiek mažiau yra svieste, piene, grietinėje. Paros dozė  – 12-25 µg.
Autorė: doc. Jūratė Burneckienė. Tekstą parengė: Evaldas Kaulinis, KMU 3k studentas. Tekstą redagavo: Valerija Lietuvnikienė.

Vitaminas B5 dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų: angliavandenių, riebalų ir kitų junginių skilimo bei sintezės reakcijose. Esant jo trūkumui, pasireiškia plaukų ir odos depigmentacija, gleivinės ir odos uždegimai, vidaus sekrecijos liaukų pokyčiai, širdies, inkstų bei nervų sistemos pokyčiai, augimo sutrikimai (sulėtėja augimas). Šio vitamino daug yra gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose: mėsoje, kepenyse, inkstuose, žuvyje, kiaušiniuose, piene, mielėse, žirniuose ir t. t. Jis labai paplitęs gamtoje. B5 paros dozė ~ 5 mg. Dirbant sunkų fizinį darbą, kai kurių infekcinių ligų, lėtinių apsinuodijimų atvejais šio vitamino reikia vartoti daugiau.
Vitaminas C dalyvauja daugelyje procesų: kolageno sintezėje, sustiprina vitamino E antioksidacines savybes, dalyvauja tulžies rūgščių sintezėje, antinksčių žievės steroidinių hormonų sintezėje iš cholesterolio, noradrenalino sintezėje. Trūkumas pasireiškia skorbutu. Būdingi skorbuto požymiai: kraujavimas, kurį sukelia padidėjęs kraujagyslių trapumas ir kapiliarų pralaidumas. Kraujuoja dantenos, kraujas išsilieja poodyje, į raumenis, vidaus organuose, po antkauliu ir kt. Vyksta kaulinio audinio, dantų (dentino) struktūros pokyčiai, kuriuos sukelia neląstelinio baltymo kolageno sintezės sutrikimai. Sintetinamas nevisavertis jungiamojo audinio baltymas kolagenas, susilpnėja mineralizacijos procesai, prasideda osteoporozė (kaulų retėjimas), kliba ir iškrinta dantys. Pasireškia širdies funkcijos sutrikimas bei mažakraujystė, atsirandanti dėl kraujavimų, geležies apykaitos sutrikimų. Šaltiniai: randamas šviežiuose vaisiuose bei daržovėse: salotose, kopūstuose, paprikoje, krienuose, bulvėse (ypač lupenose), braškėse, serbentuose, erškėtuogėse, citrusiniuose vaisiuose ir kt. Dar daugiau vitamino C sukaupia krienų, juodųjų serbentų lapai, spygliai. Paros dozė ~ 75-100 mg.
Autorė: doc. Jūratė Burneckienė. Tekstą parengė: Evaldas Kaulinis, KMU 3k studentas. Tekstą redagavo: Valerija Lietuvnikienė.

Vitaminas H katalizuoja karboksilinimo reakcijas, kuriose dalyvauja CO2(HC03-) ir ATP, susidarant karboksibiotino- fermento kompleksui. Vitamino H trūksta retai, nes jo daug sintetina žarnyno bakterijos. Esant trūkumui, atsiranda dermatitas: oda parausta, pleiskanoja,  riebalų liaukos išskiria daug riebalų. Slenka plaukai, skilinėja nagai, vystosi  mažakraujystė. Maisto šaltiniai yra augalinės ir gyvūninės kilmės produktuose. Gana daug jo kiaušinio trynyje, kepenyse, inkstuose, piene, avižinėse kruopose, mielėse, mažiau daržovėse, vaisiuose ir uogose. Rekomenduojama  paros dozė – tik 0,25 mg.
Vitamino B₉ funkcijos: dalyvauja raudonųjų kraujo ląstelių gamyboje, DNR sintezėje, nervinio vamzdelio defekto ir besmegenystės prevencijoje, ląstelių augime, baltymų metabolizme. Taip pat šis vitaminas didina apetitą ir skatina virškinimo rūgščių gamybą bei išsiskyrima. Esant jo trūkumui, vystosi anemija, slopinama DNR replikacija kraują gaminančiose kamieninėse ląstelėse, todėl sutrinka jų dalijimasis, o anemijos atveju kraujyje sumažėja eritrocitų ir hemoglobino koncentracija. Taip pat kraujyje sumažėja leukocitų kiekis. Maisto šaltiniai. Folio rūgštis plačiai paplitusi gamtoje: daug yra žaliose lapinėse daržovėse, špinatuose, taip pat  mielėse, mėsoje, kepenyse, inkstuose ir kt. Rekomenduojama paros dozė 1-2 mg.
Vitaminas B₁₂ – vienintelis vitaminas, turintis metalo – kobalto. Dalyvauja labiau sudėtingose metabolinėse reakcijose. Kai trūksta šio vitamino, vystosi piktybinė mažakraujystė ir nervų sistemos degeneraciniai pakitimai. Pagrindinis mažakraujystės požymis – kraujo vaizdo pokyčiai: mažai eritrocitų, trombocitų. Jo daug sukaupia kepenys, dėl to ilgą laiką galima išgyventi be šio vitamino. Maisto šaltiniai: Vitamino B₁₂ daugiausia yra kepenyse, inkstuose, žuvyje. Jo nėra augaluose. Žmogaus organizmą vitaminu B12 beveik visiškai aprūpina žarnyno bakterijos.  Trūkstamą jo kiekį žmogus gauna, valgydamas gyvūninius maisto produktus. Rekomenduojama vitamino B₁₂ paros dozė – tik 0,003 mg.
Autorė: doc. Jurate Burneckiene. Tekstą parengė: Evaldas Kaulinis, KMU 3k studentas.

Vitaminai – biologiškai aktyvūs organiniai junginiai, būtini normaliai organimo medžiagų apykaitai ir gyvybinei veiklai. Žmogaus organizmo ląstelėse jie nesintetinami (negaminami), todėl turi būti gaunami su maistu. Vitaminai organizme dalyvauja kaip kofermentai (fermento aktyviojo centro dalis) daugybėje metabolinių reakcijų. Be vitaminų šios reakcijos arba nevyktų, arba vyktų labai lėtai. Vitaminų, randamų maisto produktuose, negali pakeisti niekas kitas, net vitaminų kompleksai, kuriuos galima įsigyti bet kurioje vaistinėje. Vis dar nėra moksliškai ištirta, ar mūsų organizmas tikrai pasisavina dirbtinai susintetintus ir išskirtus vitaminus.
Vitaminas B₁ svarbus angliavandenių apykaitai. Esant vitamino B₁ trūkumui, gliukozė skaidoma tik iš dalies, dėl to pažeidžiama nervų sistema (nervų uždegimai, psichikos sutrikimai), širdies ir kraujagyslių sistema (susilpnėja širdies raumuo ir atrofuojasi griaučių raumenys, vystosi širdies nepakankamumas), virškinamojo kanalo motorinė ir sekrecinė funkcija (susilpnėja skrandžio sulčių sekrecija, žarnyno peristaltika). Randama rupaus malimo duonoje, mielėse, grūdų luobelėse. Paros dozė 1,5-2,0 mg.
Vitaminas B₂ -kofermentų FAD ir FMN sudedamoji dalis. Skatina glikogeno (kepenyse kaupiami angliavandeniai) susidarymą kepenyse, turi įtakos augimui, nes yra labai svarbus baltymų apykaitai. Be to, jis svarbus susidarant purinui (DNR sudedamoji dalis), apsaugant regėjimo tinklainę nuo ultravioletinių spindulių pertekliaus. Esant trūkumui, atsiranda paraudimų apie lūpas, akis, ausis ir įtrūkimų akių bei lūpų kampučiuose. Prasideda uždegimai: odos (dermatitai), liežuvio (glositas), burnos gleivinės (stomatitai), akių junginės (konjuktyvitai), ragenos (keratitai). Atsiranda pakitimai ir nerviniame audinyje: nugaros smegenų nervinių ląstelių atrofija, pažeidžiamas mielininis apvalkalas. Vitaminas B₂ randamas mėsoje, kepenyse, inkstuose, žuvyje, piene, varškėje, kiaušinio trynyje, mielėse, žaliose lapinėse daržovėse. Paros dozė: 1,5-2 mg. Augančiam organizmui vitamino B₂ reikia daugiau.
Vitaminas  B₃ – kofermento A sudedamoji dalis. Labai svarbus įvairiems medžiagų apykaitos procesams, ypač baltymų, riebalų, angliavandenių galutinių skilimo produktų susidarymui. Trūkstant vitamino B₃ sutrinka oksidacijos procesai ląstelėse ir jų aprūpinimas energija bei normalus greitai atsinaujinančių audinių (pvz., odos, gleivinių ir kt.) ląstelių dalijimasis. Randama mėsoje, kepenyse, žuvyje, daugelyje augalinių produktų (bulvės, morkos, grikių kruopos, duona).
Vitaminas B₆ įeina į kofermentų , dalyvaujančių amino rūgščių metabolizme, sudėtį. Esant jo trūkumui, atsiranda simetrinių odos uždegimų (dermatitų), vyksta degeneraciniai pokyčiai neuronuose, hipertrofuoja širdies raumuo, galima mažakraujystė. Randama mėsoje, kiaušinio trynyje, ankštinėse kultūrose, bulvėse, duonoje, mielėse. Paros dozė – 1,8-2,2 mg.
Autorė: doc. Jurate Burneckiene. Tekstą parengė: Evaldas Kaulinis, KMU 3k studentas.

Tradiciškai manoma, kad maitinimo pagrindiniai elementai yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Sportuojant yra išnaudojama energija. Paprastai atliekant fizinius pratimus ji iš individo pareikalauja 25 – 30 % iki 75 % visos paros išnaudojamos energijos (Westerterp, Saris,1996m.). Žmogus skirtingai nuo kitų gyvūnų, gali energijos balanso ir neišnaudoti – perteklių sukaupti organizme, energijos nepriteklių – naudoti iš rezervų. žmogus negaudamas energijos – nevalgydamas gali išgyventi daugiau nei trisdešimt dienų. Tačiau sportuojant būtina išlaikyti energijos išeikvojimo ir jos papildymo balansą. Netinkamas sportininkų maitinimas gali sukelti ir ligas. Tose sporto šakose, kuriose kūno masė turi reikšmingą įtaką (meninė ir sportinė gimnastika, kultūrizmas ir t.t.) sportiniams rezultatams ir dažniausiai dėl nepakankamo supratimo bei nesubalansuoto energijos išnaudojimo ir jos papildymo, sportininkai serga dėl maitinimo atsiradusiomis ligomis (bulimija – per didelis noras valgyti). Štai kodėl labai svarbu, kad kūno masė būtų mažinamas iš lėto per ilgą laiką. Kitu atveju – gali sumažėti ne tik riebalų, bet ir raumenų masė. Tai dažniausiai blogina sportininkų pasirengtumą. Patartina per savaitę kūno masę mažinti 500 – 1000 gramų, kartu mažinant ir energijos papildymą 2 – 4 MJ. Prof. habil. dr. Antanas Skarbalius, Lietuvos kūno kultūros akademija. Tęsinys eigoje.

Akių priežiūra kaip ir burnos higiena turi būti kiekvienos dienos dalis.
Pirmiausiai pradėkime nuo kasdieninės veiklos, skaitant knygą ar laikraštį tekstą laikykite ne arčiau kaip 30 cm. Kas pusantros valandos duokite ilsėti akims ir tai labai svarbi taisyklė vaikams. Būdami su jais gamtoje, nukreipkite vaikų dėmėsį į toli esančius objektus, skatinkime juos kreipti kuo daugiau žvilgnsių į šalis, tuo stiprinant akies raumenis. Pradinių klasių vaikams darbas prie kompiuterio ne ilgiau, kaip 45 minutės, 2 valandos vyresniųjų klasių moksleiviams. Didelis dėmesys turi būti skiriamas ir mobiliems telefonams, mažos raidės, smulkus tekstas, žaidimai prasto vaizdo kokybės, nutrintas ir subraižytas telefono aparato ekranas, tai aplinkybės silpninančios regėjimą. Atstumas žiūrint televizorių daugiau kaip trys metrai. Kiekvienas sėdimas užsiėmimas turi būti derinimas su fiziniais veiksmais, vaikščiojimu, plaukimu, bėgimu, kovos menais, kendo ir kitais aktyviais užsiėmimais. Taip pat stengtis vaikus pratinti prie akių gimnastikos, vienas iš pratimų, žiūrinto pro lango stiklią, uždėti markeriu taškelį ir kviesti vaiką žiūrėti nuo taško į tašką esantį toliau. Į maisto racioną įdėti daugiau mėlynių, nes šiai uogai nėra pakaitalų gamtoje, kurie geriau atliktų regos profilaktikos vaidmenį. Taip pat morkos, špinatai, kivi, šaltalankis, geltonas pipiras, mango, apelsinas, moliūgas padės striprinti akių tinklainės funkcijas. Užsienio šalies penkiuose miestuose buvo atliktas tyrimas penkiems šimtams biuro darbuotojų. 77 iš jų turėjo gerą rėgėjimą, kiti, kurie net ir neįtarė, kad pas juos yra regos sutrikimų, turėjo net po kelias problemas. Iš jų net 249 – nustatyti „sausų akių“ atvejai, 182, – trumparegystės atvejai. Šie tyrimai buvo atlikti Rusijoje.

Tradiciškai manoma, kad maitinimo pagrindiniai elementai yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Priklausomai nuo rungties sportininkų maitinimo struktūra yra sudėtinga. Tačiau pastaruoju metu moksliniai tyrimai bei praktinė patirtis parodė, kad sportininkų maitinimas yra toks pats sudėtingas kaip ir rengimas.
Maitinimo elementai. Optimalų žmogaus dienos maitinimo racioną sudaro 59 komponentai (Colgan, 1993). Vieni iš jų labai svarbūs, kiti mažiau, bet sportininkams, nuolat intensyviai besitreniruojantiems, butina vartoti juos visus atitinkamais kiekiais. Maitinimo elementai klasifikuojami į 6 medžiagų grupes: angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai, mineralai, vanduo.
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai organizme gaunami valgant. Vitaminai, mineralai nėra energijos šaltinis, tačiau – jie būtini paverčiant angliavandenius, baltymus ir riebalus į energiją. Klaidinga galvoti, kad vitaminai ir mineralai suteiks energijos, be energijos šaltinių – angliavandenių, baltymų ir riebalų vitaminai tampa beverčiai. Vanduo yra jungiamasis elementas, taip pat ir palaikantis kūno temperatūrą sportuojant.
Dideliais kiekiais būtina naudoti deguonį, vandenilį, anglį, azotą – visi jie randami produktuose ir ore. Likusieji 54 elementai yra mažiau naudojami, tačiau būtini, ir jie randami rečiau vartojamuose produktuose. Visi elementai sąveikauja sinerginiu būdu (bendras veikimas) – vieno elemento nepakankamumas blogina visų kitų elementų biologines funkcijas.
Tačiau kiekvieno individo maitinimo elementų normos yra individualios. Svarbiausia – visų elementų kiekis turi būti optimalus: per didelis ir per mažas blogina organizmo biologines funkcija. Prof. habil. dr. Antanas Skarbalius, Lietuvos kūno kultūros akademija. Tęsinys eigoje.